القائمة الرئيسية

الصفحات

 

افضل 10 تمارين للركبة بعد إصابة الرباط الصليبى الأمامى

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى

كيف تقوى الركبة و تستعيد اللياقة بعد الإصابة

اليك افضل عشر تمارين بسيطة و مؤثرة لتأهيل الرباط الصليبى

تمارين تأهيل الرباط الصليبى سوف تكون مختلفة على حسب المرحلة العلاجية التى تكون فيها , وهذا مهم للغاية لتعد نفسك لمرحلة التمارين الصعبة منذ البداية , حتى لو كانت هذه التمارين سهله للغاية قبل الأصابة  فمن المهم جدا التدرج فى صعوبة التمارين مع الوقت .

الرباط الصليبى هام جدا من أجل ثبات الركبة و تأتى أهميته فى الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التغير المفاجىء فى الأتجاه و التمحور على الركبة .

قد يكون من المرعب جدا عمل التمارين الإبتدائية لتأهيل الرباط الصليبى أثناء وجود الم و ورم فى الركبة .

ومع ذلك قد تدهش من مستوى التقدم الذى تحرزه خاصة فى المرحلة الأولى من العلاج .

ليس هناك طريقتين لفعل هذا , سيبدو لك و كأن العلاج يستمر للابد , بشكل طبيعى عليك الإنتظار ما بين 9 الى 12 شهر حتى تكمل تأهيلك بالكامل و تعود لممارسة الرياضة .

افضل عشر تمارين علاج طبيعى لركبتك بعد الاصابة بالرباط الصليبى

نصيحة1 :

خطط برنامج التمارين الخاص بك

اتبع تعليمات أخصائى العلاج الطبيعى و الجراح لوضع تهدافك و تمارينك التأهلية و الرياضية .

كما قيل قديما اذا لم تخطط للنجاح فأنت تخطط للفشل لذلك عليك وضع خطة مع أخصائى العلاج الطبيعى من أجل وضع تمارين تدريجية لعلاج ركبتك حتى الشفاء الكامل

ضع قائمة بعدد التمارين و عدد المرات و تكرارها

و مع تنفيذ التمارين يجب زيادتها تدريجيا و هذا سوف يحفزك من اجل الزيادة .

بعد العملية يستغرق التأهيل من 9 ل 12 شهر ووضع خطة من اجل التمارين سوف يساعدك على معرفة تقدمك فى هذه الخطة العلاجية .

عندما نتحدث عن تأهيل الرباط الصليبى فالناس لم تصل لمرحلة الشفاء بنفس السرعة بل بسرعات مختلفة .

لهذا اسمح ببعض المرونة فى نوع التمارين و شدة التمارين فى البرنامج العلاجى .

و اياك أن تصاب بخيبة امل اذا استغرق وقت الشفاء وقتا اكثر مما تتخيل فكل شخص له وقت معين فركز على خطتك العلاجية .

اذا شعرت بأى شىء غير متوقع تواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى  .

نصيحة 2 :

ابدأ تمارينك بتمارين إحماء

عندما تبدأ برنامجك العلاجى للرباط الصليبى عليك أن تعتبر قدرتك على التحمل وفقا لإحتياجاتك و حدودك حتى يصبح الربنامج فعالا قدر الإمكان .

ينصح بأن تبدأ بتمارين إحماء عامة حتى تزيد من سرعة تدفق الدم .

جرب أن تبدأ بالقفز البسيط أو استخدام عجلة ثابتة أو مشاية للحصول على الإحماء

ركز على عناصر مثل الأتزان و اللياقة و المرونة فى التمارين الحركية مما يساعد فى إحماء ركبتيك أيضا .التقدم فى البرنامج العلاجى من مرحلة البداية للوسط للنهاية سيساعدك مع الوصول لتمارين أحماء حقيقية  و قوية  .

نصيحة 3 :

ركز على تماين الجزء السفلى من الجسم

عليك بالتركيز على الجزء السفلى من الجسم و الساقين لتحسين قوة و مرونة الركبتين.

تأهيل الرباط الصليبى هو رحلة طويلة و برنامجك العلاجى ينبغى ان يركز على الساقين لإستعادة قوة الركبتين و أدئهما الوظيفى .

التركيز على الجزء الأعلى من الجسم لن يساعد فى تقوية عضلات الساقين .

اما اذا كان وقتك لا يسمح لأداء التمارين بسبب العمل أو المشاغل الشخصية فعليك الاكتفاء بتمارين الجزء الأسفل من الجسم فقط .

النصيحة 4 :

ابدأ تمارين التقوية ببطىء و بخطى ثابتة

كنصيحة روتنية لزيادة قوى العضلات يجب أن تكون تمارين التقوية بطيئة و تزيد تدريجيا .

و كن حذرا مع وجود ألم و تورم فى الركبة .

اتبع الخطة العلاجية و توقيتها فهذا هام للغاية

النصيحة 5:

ركز على تأهيل أربع عضلات رئيسية

الخطوة القادمة فى برنامجك التأهيلى تكون بالتركيز على أربع عضلات رئيسية  هى : العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف .

فهة العضلات الأربعة هى من تلعب دورا رئيسيا فى ثابت الركبة .

والنظام التوازنى الذى تصنعه هذه العضلات يحافظ على قوة و مرونة الركبة و يقلل من الحمل على الرباط الصليبى الأمامى .

النصيحة السادسة :

تقوية عضلات الفخذين لها الأولوية الأكبر

عضلات الفخذين لها الأولوية فى برنامجك التأهيلى لأنهما مصدر القوة فى الجزء الأسفل من الجسم .

تمرين مثل كلامشيل الذى يظهر بالفديو هام جدا لتقوية الأرداف

نام على الجنب و اجعل قدميك معا و اتنى ركبتيك جزئيا و ارفع الركبة التى بالاعلى و من الممكن أن تزيد المقومة بوضع استك تمرين مقاوم بين الركبتين. 





نصيحة سابعة :

راجع تمارينك أثناء النوم

لشهور و شهور ينبغى أن تعد نفسك فى البرنامج العلاجى لإستعادة المدى الحركى للركبة الحركة الأمامية و الخلفية للركبة و استعادة الإتزان و تقوية عضلات الأرداف و الحوض و العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية .

تمرين القرفصاء و التحكم فى العضلة الأمامية و رفع الوسط و رفع القدم أثناء الوقوف و كل تمارين التقوية للجزء الأسفل من الجسم .

عليك أن تقوم بالعديد من هذه التمارين و ينبغى عليك ان تراجعها اثناء النوم .

النصيحة الثامنة:

ابدأ بتمارين التبادل

تمارين التبادل مثل جركة البندول هامة جدا فى تأهيل الرباط الصليبى مثل تمارين العجلة الثابتة

النصيحة التاسعة :

استمر فى التقدم

سيكون من الرائع لو أن التأهيل كان بسيطا , و مع ذلك ينبغى عليك الأستمرار فى التدريب لمدة شهور .

غالبا الناس تفقد حماسها مع التقدم فى عملية الشفاء .

و يحدث هذا بعد مرور الثالث شهور الأولى فى عملية الشفاء و التأهيل و لكن الركبة لم تستعيد قدرتها الوظيفية بعد مثل ما قبل عملية الرباط الصليبى .

لذلك بنبغى عليك ربط البرنامج العلاجى بالوقت لأضافة القوة و الثبات و الوظيفة فى الوقت المناسب.

النصيحة العاشرة :

لا تدفع نفسك للعودة للرياضة باكرا

لا يمكنك أن تندفع فى برنامجك العلاجى على أمل أن تعود للرياضة بسرعة .

العودة للرياضة ممكنه بعد 9 ل 12 شهرا من العملية .

الأمر يستغرق 12 شهرا حتى تشعر بأن الركبة عادت لطبيعتها مره أخرى .

هناك أمور أخرى هامه أيضا مثل استعادة اللياقة و المرونة و قوة الركبة .

و لكن مهما كنت متقدما فى برنامجك العلاجى اعطى وقتا من اجل الشفاء بشكل سليم .




امنع تكرار الإصابة عن طريق تمارين التقوية و زيادة المرونة

منع تكرار الإصابة ياتى بالتقدم فى تمارين التقوية و المرونة فهذا يقلل أحتمالية إصابة الرباط الصليبى مره أخرى

ستكون نهاية كابوسية فى حالة تكرار حدوث الإصابة .

قطع الرباط الصليبى الأمى يحدث عدم راحو و صعوبة فى أداء النشاط الحركى يوما بعد يوم

و كذلك أغلب إصابات الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لنوع معين من التمارين و التأهيل لتقوية الركبو و استعادة المرونة .

تمثل إاصبة الرباط الصليبى الأمامى مشكلة كبيرة للرياضين و خاصة فى الرياضة التى تضغط على الركبة بشكل مركز .

يعتمد مدى القطع فى الرباط الصليبى الأمامى على عدة عوامل مثل التشريح و القوة و النشاطات التى يمارسها الشخص

النصائح العشر السابقة تساعد على تقليثل مدى احتمالية تكرار الإصابة .

أصابة الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لحرص مدى العمر حتى لا تتكرر الإصابة

تمارين العلاج الطبيعى و البرنامج التأهيلى تبدأ مباشرتا بعد الأصابة .

و تمارين التقوية و المرونة تعطى أكبر فرصة للعودة لحالة الركبة الطبيعية قبل الإصابة و لكن بعد العودة لمستوى القوة و اللياقة الطبيعين مثل قبل الإصابة ينبغى عليك ألا تتوقف عند هذا الحد فينبغى عليك الأستمرار فى تمارين اللياقة العامة لتقليل إحتمالية حدوث إصابات جديدة .

ما هى أعراض إصابة الرباط الصليبى الأمامى ؟

هناك العديد من الأعراض التى تجعلنا نتوقع وجود قطع فى الرباط الصليبى الأمامى

من أهم هذه الأعراض وجود طقطقة مستمرة فى الركبة , وجود تورم فى الركبة و عدم ثبات أثناء المشى و ألم مستمر و عدم القدرة على مد الرجل حتى أقصى مدى .

و علينا أن نبدأ فورا فى برنامج العلاج الطبيعى قبل العملية و نستمر فيه بعد العملية أيضا .تستوى العلاج الطبيعى هو ما يحدد إمكانية العودة للنشاط الطبيعى بسرعة .

و لكن مع عدم عمل التمرينات باستمرار فإن الم الركبة سوف يستمر.فالبرنامج المكثف هام للغاية .

برنامج العلاج الطبيعى لإصابة الرباط الصليبى من 0 الى 2 أسبوع بعد العملية

فى البداية يكون هناك صدمة ما بعد العملية و شعور بالألم و التورم بعد عملية الرباط الصليبى الأمامى .

ابدأ التمارين فى اليوم الأول بعد العملية و من المهم أن تبدأ مبكرا

ابدأ بثنى و فرد الركبة قدر المستطاع لعدة أيام

فرد الركبة حتى النهاية يكون بعد العملية من 2 الى 3 أسابيع لتستمر فى النجاح

ثنى الركبة تدريجيا هام للغايةة ابدأ بزحلقة الكعب على الأرض للأمام الخلف عدد من المرات .

عليك أن تبدأ فى المشى تدريجا بعد عدد من الأسابيع

الملخص

عليك ان تبدأ فى برنامج التقوية و استعادة المرونة تدريجيا حتى العودة للوضع الطبيعى .

فى بداية أى تمرين سوف تجد صعوبة فى أداءة فى البداية حتى لو كان سهلا قبل الإصابة عليك تقبل ذلك .

عليك ممارسة التمارين يوميا و باستمار حتى الشفاء

اعرف اكثر عن اصابات الملاعب

reaction:

تعليقات