القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تتخلص من ألم و شد العضلات سريعا بعد التمرين

كيف تتخلص من ألم و شد العضلات

 

كيف تتخلص من ألم و شد العضلات سريعا

عالج العضلات بعد التمرين سريعا من خلال هذه النصائح

عندما يقوم الناس بتمرين و يشعرون بالألم و التعرق فأنهم يشعرون أنهم قد قاموا بمهتهم على أكمل وجه , فالكل يقول لا ألم لا مكسب ,. لهذا يشعرون أن هذا الألم جزء من النجاح فى الرياضة , و غالبا من يكون الألم بعد التمرين شيئا روتنيا و طبيعيا , و لكن إحذر فمع زيادة التمرين عن الحد يصبح هذا الألم قويا و قد يجعلك ترقد فى السرير لعدة ايام .

وجع العضلات بعد التمرين


لماذا نشعر بألم العضلات ؟

صحيح أن الشعور بالألم يشعرك بالإشباع من التمارين و لكنه قد يجعلك لا تستطيع القيام من السرير فى اليوم التالى , و لكن لا تقلق فهذا شىء طبيعى .

فالشعور بالألم هى الطريقة التى يخبرك بها جسدك أنك يجب أن تتوقف عن التمرين و تستريح , لأن جسدك يحتاج الى الراحة الأن حتى يشفى من التعب , و عليك أن تستمع إلى جسدك فى هذا حتى تتجنب حدوث الإصابات .

ألم العضلات و هو الوجع الذى يحدث متأخرا بعد التمرين المكثف و يستمر ليوم أو يومين و هو شىء روتينى يحدث بعد رياضيات مثل رفع الأوزان أو برامج اللياقة عالية الكثافة .

يحدث وجع العضلات المتأخر بسبب حدوث تقطع بسيط للغاية فى انسجة العضلات بسبب النشاط الرياضى , و هذا الألم قد يستمر لمدة ثلاث أيام و قد يظهر بعض الأعراض مثل التيبس و حدود الحركة و بعض التورم .

بعض ألم العضلات جيد و لكن هذا يجب ألا يستمر طويلا

قد تبدو ان الإلتهابات شىء يتعلق بالامراض , و لكن بعض درجات الإلتهابات التى تحدث فى العضلات هى من دلات نمو العضلة و قدرتها على الإلتئام , و بهذا سوف تصبح أقوى و أكبر , فأنت تحتاج للتحكم فى الألم و الإلتهاب و ليس عدم حدوثة

تتجمع السوائل فى العضلات , مما يزيد الضغط على المنطقة المصابة , و يقود للشعور بالشد و الألم و يستمر هذا الشعور لمدة 12 ساعة الى 24 ساعة بعد التمرين .

انت تقوم بعمل إصابات بسيطة كل مرة تتمرن فيها , و لكن تجمع هذه الأصابات البسيطة يؤدى لحدوث إصابة كبيرة , و خاصة مع أى تمرين يكون جديد عليك يكون فيه مجهود أكثر من المتعاد و كثيرا من الحركات غير المعتادة التى تستخدم العضلات بشكل أكبر مما يتسبب فى حدوث غصابات و ألم بعد التمرين بشكل اكبر .

الم العضلات بعد التمرين


نصائح للتخلص من وجع و شد العضلات

الم العضلات قد يكون شىء لا يمكن تجنبه و لكن عليك أولا أن تتأكد أنك تعطى جسدك تمرينا أكثر من اللازم مما ينتج عنه ألم فى العضلات بشكل مستمر .

أما الألم المؤقت فليس عليك القلق منه فهو شىء طبيعى , أما اذا أردت أن تشفى بسرعهه من هذا الألم فإليك بعض النصائح :

تناول مشروب اثناء و بعد التمرين

فالماء مهم من أجب شفاء العضلات , و هو يجعل السوائل فى حالة حركة دائمة فى جسدك , و يساعد على تقليل الإلتهابات و التخلص من السوائل التى تتجمع فى العضلات و توصيل الغذاء المناسب لعضلاتك.

المشكلة أنه قد يحدث نقص للماء أثناء التمرين قبل ان تشعر بالطعش , قد يكون لون البول علامة على ذلك , فلون البول الأصفر الداكن و المتوسط دليل على حدوث نقص فى الماء بينما الأصفر الشاحب دليل على وجود الماء بشكل جيد .

عليك أن تأكل خلال نصف ساعة من التمارين المجهدة

نقترح عليك أن تأكل من 20 الى 40 جم من البروتين و من 20 الى 40 جم من الكربوهيدرات خلال نصف ساعة من التمرين .

البروتين مهم جدا ليمنحك الأمينو أسد مما يساعد فى إعادة بناء العضلات , و الكربوهيدرات مهمه لتعويض الطاقة التى فقدتها أثناء التمرين .وفقا لهذه الدراسة فى التغذية



قم بالنوم فى وقتا لاحق

النوم مهم للغاية , و هو أحد مكونات عملية الشفاء , صحيح أنه لا يؤثر العضلات بشكل مباشر و لكنه طبعا مهم للغاية .

فالنوم قد يزيد من صناعة البروتين فى الجسم و بتالى علاج العضلات سريعا وفقا لهذه الدراسة

قم ببعض تمارين الشد و الإحماء قبل التمارين المكثفة

بعض الناس يقومون بهذا الخطأ الشائع بعدم القيام بعدم عمل تمارين شد قبل التمارين المكثفة , فى الحقيقة تمارين الشد يجب القيام بها اذا كنت لا تريد أن تشعر بألم كبير بعد التمارين المكثفة , فتمارين الشد تساعد على إنقباض العضلات , و تقصير ألياف العضلات و زيادة المرونة و الشفاء السريع من ألم ما بعد التمرين .

صحيح أن بعض الابحاث التى أجريت ( 12 بحث ) أكدت عدم جدوى تمارين التمدد فى منع حدوث ألم العضلات خلال أسبوع من التمرين و لكن ينصح بتمارين التمدد الحركية فهى لها القدرة على تقليل الم العضلات بعد التمرين.

الم بالعضلات


استخدم الفوم رولر

وفقا لتقرير حديث من النشرة الدولية للعلاجالطبيعى للرياضة , فإن استخدام الفوم رولر يساعد على تقليل أعراض ألم ما بعد الرياضة , لافضل نتائج استخدم 5 رولر على المنطقة المصابة و حركها بداية من الساق حتى باقى الجسم و يمكنكط أن تستخدمها فى عمل بعض المساج أثناء التمريفالفوم رولر مثل باقى أنواع المساج تسحن من الدورة الدموية و التغذية ووصول الأوكسجين للأنسجة و تقلل من التورم و الالم .

لو كنت مهتما بإستعمال الفوم رولر استخدم النوع الأكثر ليونه فى البداية , فالنوع الصلب يحدث ضغط أكثر و قد لا تكون معتادا عليه .ن بدلا من استخدامها بعد انتهاء التمارين فقط .

 

اعطى انتباها لما تأكله

يجب أن تتأكد من وجود المغذيات الاساسية فى طعامك مثل البروتين و الكروهيدرات و الدهون , فهى تحافظ على العضلات و تمنع اصابتها و شعورها بالألم , لنتائج أفضل عليك تناول مكملات غذائية تحتوى على بروتين فى الوقت المناسب .

ابقى متحركا حتى لو كان هناك ألم

بعد المشاركة فى المارثون , يوجه الخبراء اللاعبين لجرى الشفاء و هذا يساعد على منع ألم العضلات و الشفاء سريعا و يمكن أن تتضمنن جلسة الشفاء تمارين يوجا أو جرى بسيط لمسافات .

تخلص من الشد العضلى


تناول أدوية

هناك بعض الأدوية التى تساعد على التخلص من الألم مثل الإيبوبرفين و الأسبرين و النبروكسين . و لكن الأدوية التى تساعدنا على التخلص من الم ما بعد التمرين قد يكون لها بعض الاثار الجانبية , فوفقا للعديد من الدراسات قد تكون الأدوية المسكنة المضادة للالتهابات قد تسبب مشاكل قلبية و مشاكل بالأمعاء  فاذا كان عليك تناول بعذ هذه الأدوية يجب تناولها تحت إشراف طبيب.

فى النهاية

كملخص , هناك طرق للتخلص من ألم العضلات بعد التمرين سريعا , مثل القيام بعمل تمارين إستطالة و تناول بعض الادوية و كل هذا يعتمد على ما يفضله الشخص .

مصادر 

مصدر 1

مصدر 2

reaction:

تعليقات