القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )

وجع الرقبة بسبب الشغل

 افضل طريقة لتحمى نفسك من وجع الرقبة بسبب المكتب و الشغل 

بسبب العزل المنزلى اصبح العديد من الناس يعملون من خلال المنزل و كذلك بسبب تطور شبكة الإنترنت أصبحت العديد من الأعمل تنفذ من خلال  الإنترنت و تحتاج من الاضخاص جلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكومبيوتر أو الاب توب أو الموبيل مما تسبب فى حدوث وجع و الم الرقبة و تطور ايضا للعديد من المشاكل الصحية التى تصيب الرقبة بشكل خاص و العمود الفقرى ككل مثل :

اليوم نقدم لك دليلا شاملا لكيف تتجنب ألم الرقبة بسبب الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكومبيوتر , و ايضا كيف يمكنك تهيئة بيئة العمل لتكون مناسبة عند الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكومبيوتر و اللاب توب و كتاب ارشادى بالتعليمات التى يمكن اتباعها لتجنب وجع الرقبة يمكنك تحميله مجانا .

- امنع الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف او الكومبيوتر و قم بتغير وضعك  كل نصف ساعة .

-امنح لنفسك راحة اذا شعرت بألم فى الرقبة او شد فى العضلات لأن عدم الراحة يساعد فى تطور الألم و الشد الى مرحلة يصعب علاجها .

كيف تحمى رقبتك من الألم بسبب العمل


- لا تنحنى للأمام اكثر من اللازم عند الجلوس أمام الكومبيوتر أو اللاب توب و اجلس مستقيما قدر المستطاع حتى لا تكون عضلات رقبتك فى حالة من عدم الإتزان .

_ قم بالحركة و السير داخل المنزل كل نصف ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تغير من وضع الجسم و تريح العضلات .

- ارفع مستوى جهاز الكومبيوتر او اللاب توب حتى يكون فى نفس مستوى العين باستخدام كتب أو ارفع مستوى الشاشة حتى لا تجهد العضلات .

اعرف كيف يمكن علاج الرقبة عن طريق الكيروبركت

- اذا شعرت ببعض الألم قم بتحريك الجزء الخلفى للرقبة مع حركة الرأس للخلف باستخدام منشفة او حافة كرسي .

- اذا كنت تعمل من المنزل عليك تجهيز بيئة  عمل مريحة للرقبة مثل المكتب المناسب و الكرسي المناسب و الإضاءة المناسبة .

- إياك أن تعمل على الأريكة أو على سرير النوم ، بل استخدم المكتب المناسب .

- استخدم مخدة مناسبة أثناء النوم يكون إرتفاعها بمقدار المسافة بين الكتف و الرأس و يفضل أن تكون مخدة واحدة و يفضل المخدات القطن أو الفيبر القوى نسبيا .

_ لا تسخدم الهاتف عندما تريد أن تنام أو قبل النوم و أنت على السرير أو عند الإستيقاظ من النوم .

- لا تجعل رأسك منحنيا للخلف أثناء النوم أو مائلا بزاوية للأمام و لا تنم على بطنك و تحنى رأسك للخلف.

 

- أختار وسادة تجعل رقبتك مستقيمة اثناء النوم و ليست منحنيه لأعلى .

اعرف كيفية علاج الرقبة و تقويم العمود الفقرى 

- اختار وسادة تتكيف مع وضع رقبتك أثناء النوم لا لينه جدا و لا صلبة للغاية .

- لا تستخدم وسادة غير مستقرة مكونة من وسادتين صغيرتين او مصنوعة من الريش أو هشة و طرية للغاية .

- الضغوط النفسية و التغيرات الجوية تعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى و الألم فكن حذرا منها .

- تجنب أن تستخدم التكيف فى مكان العمل ثم تخرج فجأة لمكان حار فهذا يعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى .

- لا تستخدم وسادة عالية اكثر من اللازم أو منحفضة أكثر من اللازم .

- تجنب حمل الأشياء الثقيلة بشكل مفاجئ أو العمل على الأشياء العالية مثل دهان السقف و تناول أشياء من فوق الرف لمدة طويلة .

- تجنب استخدام نظارة ثنائية قراءة و نظر عند القراءة على جهاز الكومبيوتر .

- قم بالتواصل مع اخصائي العلاج الطبيعى اذا شعرت ببعض الألم حتى لا يتفاقم الأمر .

_ لا تعرض نفسك لتيارات هواء من النافذة  أثناء العمل على جهاز الكومبيوتر أو اللاب توب .

_ تأكد من عدم زيادة حرارة المكان و تعرضك للتعرق الشديد ثم للهواء أثناء العمل .





تمارين يمكن ممارستها كفاصل أثناء العمل

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل


  تمرين الكتفين 

:١ اجعل رقبتك و ضهرك مستقيمين ٢ قم برفع الكتيفين للحظات ٤ اخفض الكتيفين ٥ قم بترجيع الكتفين للخلف للحظات ٦ عد للوضع الطبيعى .

تمارين تحريك الرأس

قم بتحريك الرأس للامام و الخلف حتى ترى السقف و حتى ترى الأرض

للجانبين حتى يلامس الدقن الكتف من كلا الإتجاهين ،

على الجنب حتى يلامس الأذن الكتف من كلا الإتجاهين ،

على أن تكون الحركات ببطئ دون قوة و كررها ٥ مرات .





تمرين تحريك الفقرات

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل


استخدم منشفة أو حد كرسي خشبى لتثبيت الفقرات و قم بإرجاع الرأس للخلف ١٠ مرات مع تثبيت المنشفة على الفقرات السادسة و السابعة  او حد الكرسى عند الفقرات الصدرية .






تمرين شد العضلات تحت القذالى  

تمرين شد الرقبة لمنع الصداع

تمرين شد الرقبة لمنع الصداع


كن فى وضع مستقيم ثم قم بشد دقنك للداخل حتى تشعر بحدوث شد فى عضلات أسفل الرقبة و يمكن استخدام كف اليد المغلقة بين منتصف الصدر و أسفل الدقن .









تمرين تقوية عضلات الرقبة

تمرين تقوية عضلات الرقبة



استخدم يدك على الحائط او يدك لمقومة حركة الراس ثم ادفع راسك للامام و على كلا الجانبين و للخلف .

تمارين إستطالة عضلات الرقبة

تمرين شد الرقبة
قم بعمل إستطالة لعضلات رقبتك باستخدام يديك فى اتجاه الدوران و الجانبين و عكس الشد العضلى الذى تشعر به .

اذا وجدت صعوبة فى أداء اى تمرين  وضح ذلك فى التعليقات.

_ بدلا من الكتابة حاول استخدام التعليق الصوتى اذا امكنك فعل هذا .

هندسة بيئة العمل لتكون مريحة للرقبة

الوضع المثالى للمكتب لتجنب ألم الرقبة


اذا سألت أى أحد ممن يجلسون خلف المكب للعمل لساعات , سيقول لك أن تجلس فى وضع مريح هو السر وراء عدم الشعور بوجع الرقبة .

و لهذا فهندسة بيئة العمل مثل المكتب المناسب , ارتفاع الكرسى المناسب و استخدام لوحة مفاتيح كومبيوتر مريحة مهم جدا لتكون بيئة العمل مريحة .

و لنساعدك من أجل أن تكون فى وضع مريح و يمكنك من الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكومبيوتر أو اللاب توب وضعنا لك هذا الرسم الإرشادى كى تتمكن من صنع بيئة عمل مناسبة و مريحة .

أختار طول مناسب لكرسى المكتب

الطول المناسب لكرسى المكتب يجعل ركبتيك فى نفس طول مفصلى الحوض و لكى تتمكن من تحقيق ذلك

1 إختار كرسى مكتب بإرتفاع مناسب

- أختار كرسى مكتب مناسب يأخذ نفس وضع إنحنئات العمود الفقرى  , أقرأ أيضا كيف تختاركرسى المكتب المناسب؟

- ظبط وضع المكتب بحيث تصبح ساقيك فى وضع عمودى على الأرض و قدميك منبسطتان على الأرض .

- كى متأكدا أن مسند الزراعين مناسبين و لهذا يكون كتفيك و زراعيك فى وضع مريح .

- استخدم مسند للقدم مريح له زاوية 45 درجة .

2 اجعل لوحة المفاتيح و الفأرة فى وضع مناسب

مثلما تم إختيار طول مناسب لكرسى المكتب يجب إختيار مكان مناسب للفأرة و لوحة المفاتيح فهى تؤثر على الراحة أثناء العمل

لتحقيق الوضع المناسب للوحة المفاتيح بينما تجلس على المكتب يكون كوعك  مستقيمة مع الرسغ أو اليد فى وضع أدنى قليلا و لتحقيق هذا

- اجعل لوحة المفاتيح للخرج قريبة من جسدك .

- حدد أكثر جزء من لوحة المفاتيح تستخدمع بشكل مكسف و اجعل فى المنتصف من جسدك

- ظبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مرتاحين و كوعيك فى وضع مفتوح قليلا فى زاوية  من 90 درجة الى 100 درجة و الرسغ و اليدين مستقيمان .

اجعل الفأرة قريبة قدر الإمكان منك .

3 اظبط وضع الشاشة

يجب أن تكون شاشة جهاز الكومبيوتر أو اللاب توب بعيدة عنك بمقدار زراع عن وجهك ,(افرد زراعك الأن و قيس بعد الشاشة عنك و اكتب مقدار المسافة لنا فى التعليقات )

و لظبط بعد الشاشة حتى تتفادى ألم الضهر و الرقبة

- اجعل الشاشة مباشرتا على بعد زراع منك , الحد الأعلى للشاشة ينبغى أن يكون على نفس مستوى عينيك أو تحته بقليل .

- الشاشة يجب أن تكون وراء لوحة المفاتيح مباشرتا.

- قلل الوهج و إجهاد العينين اللاحق عن طريق ابعاد مكان الشاشة عن الضوء المسلط فوق الرأس بالأعلى .

- اذا كنت تعمل على السرير او اى مكان أخر غير المكتب استخدم المنضدة الخاصة باللاب توب و اجعل الجهاز بعيدا عن سريرك 

  

4 اين تضع أشيائك التى تستخدمها كثيرا؟

اشيائك التى تستخدها كثيرا مثل الهاتف,  طابعة المستندات , الدباسة  , الوراقة يجب أن تكون قريبة من جسدك و يسهل الوصول اليها و لتفعل هذا :

- اجعل هاتفك قريبا من زراعك و سهل الوصول اليه .

- اجعل المستندات التى تعمل عليها مباشرتا امامك و يفضل جعلها فى وضع قائم لتقرأها بسهولة .

- استخدم سماعة و مكبر صوت فى الهاتف لتقلل من استخدام يديك.

- اذا اردت شيئا بعيدا عنك قف و اذهب اليه و ليس  من وضع الجلوس .

كتاب ارشادى عن كيف تتجنب الم الرقبة بسبب الجلوس على الكومبيوتر حمله مجانا

الكتاب هام جدا و يجب تنفيذ تعليماته و هو مبسط و موضح للصور اكتب لنا اذا حملت الكتاب الأرشادات التى استفدت منها حقا و التى تتبعها فعلا فى التعليقات حتى يمكنكناا التوصية بما هو مناسب لك .



reaction:

تعليقات