القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل 15 تمرين لتقوية الجذع و تقليل ألم الضهر

 

تمارين تقوية الجزع


تمارين تقوية الجذع ( تحدى العيادة الأول ) core muscle strength 

عضلات الجذع هى العضلات التى تساعدك على الوقوف مستقيما أو الجلوس دون سقوط , و هذه العضلات تكون موجودة فى منطقة البطن و الضهر و الوسط و الأرداف و ليس منطقة البطن فقط , و لكن مع السن و قلة الإستخدام تصبح هذه العضلات ضعيفة , مما يقودنا للأوضاع الخاطئة و الإصابات المتكررة , و لهذا من المهم جدا ممارسة تمارين تقوية الجذع لمدة 20 دقيقة يوميا أو يوم بعد يوم .

فى هذا المقال سوف نتعرف على 15 تمارين تقوية للجذع ممكن ممارستها فى المنزل بطريقة مناسبة .

تمارين بعد العلاج الطبيعى


ما هى عضلات الجزع ؟

تنقسم عضلات الجذع إلى مجموعات من العضلات الأساسية و هى :

1- عضلات البطن المستقيمة : و هى التى تعرف شعبيا بعضلات السكس باك و التى ترى على هيئة أجزاء مربعة فى منتصف البطن و تقع فى مقدمة منتصف البطن .

2- عضلات البطن الخارجية المائلة : و هى العضلات الجانبية التى تشير بشكل إنحرافى للأسفل على كلا جانبى و فى مقدمة البطن .

3- عضلات البطن الداخلية المائلة :

و هى تقع أسفل عضلات البطن الخاجية المائلة و لكن تشير فى إتجاه معاكس .

4- عضلات البطن المستقيمة : و هى أعمق مجموعة فى عضلات البطن ,. تقع خلف عضلات البطن المائلة و حول العمود الفقرى .

5- عضلات الأرداف : و هى العضلات حول مفصل الحوض و تساعد فى الحركات المختلفة مثل المشى و الجلوس و الإنحناء .

6 - عضلات قاع الحوض : و هى مجموعة من العضلات يمكن الشعور بها حين تقوم بالإمساك عن نزول البول , فاذا كنت تعانى من عدم عدم القدرة على إمساك البول و سقوط بعض قطرات أثناء الكحة أو العطس أو المجهود الرياضى فأنت تعانى من ضعف فى عضلات قاع الحوض .

7- عضلات لوح الكتف : و هى مجموعة عضلات فى أعلى الظهر و خلف الكتفين .

و كل هذه المجموعات من العضلات يجب أن تستهدف فى تمارين تقوية الجذع لأنها تقوم بدور أساسى فى الثبات و الحركة و البقاء فى وضع سليم صحيا .

15 تمرين لتقوية الجزع يمكنك عملها فى المنزل

قبل أداء أى تمارين عليك عمل إحماء البداية , اليك 10 دقائق من تمارين الإحماء اتبع الأتى :

تمارين إحماء  ( 10 دقائق )

إمالة الرقبة  - جلسة واحدة 10 تكرارات

تحريك الرأس للأمام و الخلف  - جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الرقبة ببطىء  - جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكتفين  - جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكوعين - جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الزراعين  - جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الوسط - جلسة واحدة 10 تكرارات

الركض فى المكان  - لمدة دقيقة واحدة

القفز بالجنب - جلسة واحدة 10 تكرارات

رفع القدمين على الأطراف جلسة واحدة 10 تكرارات

لف القدمين  - جلسة واحدة 10 تكرارات

ملاحظة : اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر , أبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية فى البداية , فهذا سينشط عضلات الجذع , الجذع مع ثنى الركبة , الجذع مع ثنى الحوض ثم تدرج فى التمارين المذكور بالأسفل فهذا سيجعل عضلات الجذع أقوى و جاهزة لعمل التمارين .

تمارين ثبات للجذع لمدة 20 دقيقة



1- ركلات رفرفة  Flutter Kicks:

العضلات المستهدفة : الأرداف و العضلات الأمية للفخذ و عضلات أسفل البطن  , العضلة الرباعية الأمامية للساق و العضلة الخلفية للساق .

كيف يمكن عمل ركلات الرفرفة

1. استلقى على الظهر على مرتبة تمارين , اجعل يديك على الجانبين , اجعل كفة اليد على المرتبة , الضهر متسلقى تماما على المرتبة , انظر الى السقف .

2. بإستخدام عضلات الجذع ارفع كلا ساقيك عن الأرض و حركهما للأعلى و لأسفل بالتبادل . لا تسمح لقدمك بلمس الأرض حتى تنهى مجموعة تمارين .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار




2- ثنى الركبة جالسا  Seated Knee Tuck  :

   العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى , الأرداف , الأمامية , الخلفية عضلات الزراع ذات الرأسين و ذات الثلاث رئوس.

كيف يمكن عمل تمرين ثنى الركبة جالسا

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل القدمين مسطحين على المرتبة . اجعل يديك خلفك , اجعل يديك مفرودتين و مسطحتين على المرتبة .

2. نشط عضلات الجذع , اثنى كوعيك , ميل للخلف قليلا , ارفع ساقيك على نفس وضع ثنى الركبتين .

3. قرب كلا ركبتيك من صدرك , و أعلى جسمك قريب من ركبتيك .

4. ارجع للخلف و اعد ساقيك , افرد رجليك قدر الإمكان .

5. اثنى ركبتيك و اجعلهما قريبتين من صدرك و اعلى جسمك قريب من ركبتيك مره أخرى .

التكرار : 3 مجموعات *10 تكرارات .



3- الجرش ( تمرين البطن الخفيف ) Crunches :

العضلات المستهدفة : عضلات البطن المستقيمة و العرضية و المائلة الداخلية و الخارجية و عضلات الحوض .

كيف يمكن عمل تمارين البطن الخفيفة

1. اجلس على المرتبة و اثنى ركبتيك و اجعل قديميك مسلقيتين على المرتبة و اجعل قدميك معا متقاربتين.

2. ارجع للخلف حتى يلامس كتفيك المرتبة و لكن لا تضع رأسك على المرتبة .

3. نشط عضلات الجزع و اجعل اصابعك خلف رأسك لتسند الرأس , اجعل كوعيك بعيدين و زراعيك مبعدين على الصدر و لا تلمس ذقنك هذا وضع البداية .

4. اخرج نفسك و ارفع رأسك للأعلى و لكن دون ضغط و بهذا يصبح أعلى ضهرك بعيد عن الأرض حتى ترى أعلى ركبتيك .

5. اخرج نفسك  و ارجع لوضع البداية .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار  


 

 4- تمرين الدراجة التبادلى  Flutter Kicks  :

العضلات المستهدفة  : عضلات البطن العليا و الوسطى و السفلى و الجانبية العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .

كيف يمكن أداء التمرين

1. استلقى على الأرض , ضع يديك خلف رأسك , اجعل زراعيك مفتوحين . ارفع رأسك وقدمك من على الارض , اثنى ركبتك , و اجعلها تقترب من بطنك .

2. ادفع ساقك اليمنى للخلف و افردها , و فى نفس الوقت قم باداء تمرين البطن الخفيف و حاول أن تلمس ركبتك اليسرى عن طريق كوعك الأيمن .

3. اطوى ركبتك اليمنى و فى نفس الوقت ادفع ساقك اليسرى للخلف و افردها للأخر و قم بتمرين البطن البسيط , حاول لمس ركبتك اليمنى عن طريق كوعك الأيسر .

4. هكذا تكون قد أديت تكرار واحد.

تكرار التمرين : 2 مجموعة * 15 تكرار



5- تمرين اضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch:

عضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى و الجانبية , العضلة الامامية للساق و الخلفية عضلات أعلى الظهر و عضلة الزراع الجانبية و عضلات اسفل الظهر .

كيف تقوم بعمل تمرين الضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch

1. استلقى على الأرض و اجعل زراعيك على جانبيك .

2. ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض

3. ارفع زراعيك عن الأرض و حاول لمس اصابع قدميك

4. خذ نفس و عد للوضع الأول .

5. اخرج النفس و حاول مره أخرى لمس قدميك بأصابع يديك .

تكرار التمرين :2 مجموعة *15 تكرار .



6- تمرين رفع الوسط bredging : 

العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و السفلى و الوسطى عضلات الضهر و عضلات الأرداف

كيف تقوم بعمل تمرين رفع الوسط

1. خذ نفس و قم بحبسة و شفط البط و شد عضلات الأرداف للداخل .

2. بالضغط على كوعيك قم برف الوسك و قدمك مستوية على الأرض حتى وضع مستقيم و ليس أكثر من ذلك

3.  اخرج النفس و انزل وسطك للأرض و ارخى عضلات البطن و الأرداف .

تكرار التمرين : 5 مجموعة *10 تكرار

تمرين رفع الساق

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار



7. تمرين بلانك plank

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الرباعية , الكتفين , الخلفية , الزراعين ذات الرأسين .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك

1. كن فى وضع الركوع على الأربع أطراف .

2. اثنى كوعيك و جعل ساعديك على مرتبة التمارين , افرد ساقيك فى الخلف نشط عضلات الجزع . اجعل رقبتك و العمود الفقرى فى سوى واحد , لا تنحنى أو تقوم للأعلى .

3. اجعل كوعيك اسفل كتفيك , انظر للأرض , تجنب رفع أو خفض رأسك و رقبتك , حافظ على التنفس.

4. ابقى فى هذا الوضع ثبات لمدة 30 الى 60 ثانية .

التكرار  عدد 2 بلانك كل مره من 30 الى 60 ثانية .



8. تمرين بلانك مع ابعاد الساقين plank jacks 

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة  , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ابعاد الساقين

1. كن فى وضع تمرين الضغط , نشط عضلات الجذع , ابعد ساقيك عن بعض.

2. اجعل يديك و اعلى جسدك فى وضع ثبات ,ابعد ساقيك لابعد حد ثم قربهما مثل وضع البداية , فى هذا التمرين تقوم بتحريك الساقين من وضع بلانك .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار




 9. تمرين بلانك مع ابعاد الركبتين Sprinter Plank

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ثنى الركبة

1. كن فى وضع تمرين الضغط , اجعل رقبتك و ضهرك على نفس الخط , اجعل كوعيك مفرودين و اسفل كتفيك , نشط عضلات الجذع .

2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض , اثنى ركبتك اليمنى و اجعلها تقترب من بطنك .

3. ارجع قدمك اليمنى لتلامس الأرض و ارفع قدمك اليسرى عن الأرض .

4. اجعل قدمك اليسرى تقترب من بطنك .

5. ارجع قدمك اليسرى لتلامس الأرض و ابدأ برفع اليمنى .

6. ابدأ فى زيادة سرعة التمرين تدريجيا مثل الجرى أو الركض .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار



10.تمرين رفع الساق Leg Raises

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار



11. تمرين القطة  cat and caw

يعتبر كتمرين استرخائى من تمارين لتمارين بلانك , يفضل عمله بعد تمارين بلانك لإسترخاء الضهر و هو مثالى لهذا .

العضلات المستهدفة : استرخاء عضلات الضهر

كيفية عمل التمرين

1. من وضع القطة على الركبتين و اليدين , نلف الكتفين للخلف , نبقى الكوعين فى نفس مستوى الكتفين , نحافظ على الضهر مستقيما , لا ترفع أو تحنى العمود الفقرى .

2. احنى ضهرك للأسفل و انظر للأعلى و ابقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

3. ببطىء , انزل رأسك للأسفل و ارفع ظهرك للأعلى و ايقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

التكرار : مجموعة واحدة 10 تكرارات .



12. تمرين البطن المتقدم jack knife crunch

العضلات المستهدفة  : اسفل و أعلى البطن عضلات الأرداف و العضلة الخلفية و الأمامية و أسفل الضهر .

1. نرقد على مرتبة التمارين , نجعل يدينا خلف الرأس نشعر بالشد و هذا وضع البداية .

2. ابدأ فى رفع ساقيكى و يديكى عن الأرض حتى تلمس ركبتيك بيديك .

3. ببطىء نعود لوضع البداية و نكرر التمرين .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارت .





13. تمرين الضغط PUSH- UP

العضلات المسهدفة : البطن  , الكتفين , الزراعين

كيفية عمل التمرين

1. من الرقود على الأرض ادفع زراعيك حتى تكون مفرود الزاعين و على أطراف أصابع القدم.

2. اجعل كفيك مفرودتين على المرتبة و باعد بين كتفيك حتى يكون جسدك مفرودا .

3. خذ نفس و اثنى كوعيك 90 درجة بينما جسدك مفرودا.

4. اطلق النفس و ارفع نفسك مجددا و كرر التمرين .

5. اذا كان التمرين صعبا يمكن تعديله بجعل الركبتين على الارض بدلا من أطراف الاصابع .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارات .



14. الإلتفاف الروسى russian twist

العضلات المستهدفة : عضلات البطن الداخلية و الخارجية و المستقيمة عضلات الظهر الطولية و الكتفين .

كيفية عمل التمرين

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل قدميك مسطحتين على المرتبة امسك بكرة طبية أو دمبل فى يديك و احنى الظهر للخلف قليلا.

2. نشط عضلات الجذع , ارفع قدميك عن الأرض قليلا و اثنى كوعيك قليلا و قم بالإلتفاف ما بين الكوعين و الركبتين .

3. قم بالإلتفاف جنبا إلى جنب مع المحافظة على اسفل الجسم و الرقبة فى وضع استقامة .

التكرار : 3 مجموعات فى 15 تكرار .



15. تمرين الدودة Inchworm

العضلات المستهدفة  : البطن و اسفل الظهر و عضلات الذراع الجانبية و الأرداف و الزراعين .

كيفية عمل تمرين الدودة

1. قف مستقيما كتفيك للخلف و الذقن للخلف و نشط عضلات الجذع .

2. انحنى  للاسفل دون أن تثنى الركبتين و الساقين مفردوتين .

3.ابدأ بالتحرك للامام عن طريق اليدين مع ثبات الساقين على أطراف القدم و الساقين مفرودتين .

4. توقف و ابقى فى وضع بلانك .

5. ابقى فى الوضع لثوانى ثم ابدا للرجوع للخلف لوضع الوقوف.

التكرار : 1 مجموعة 3 تكرار .

فوائد تقوية عضلات الجذع

1- يساعد على التخلص من الكرش .

2- تحسين قوة عضلات الجذع .

3- تحسين إتزان العضلات و تناسق أدائها .

4- منع الإصابات .

5- تحسين ثبات الجذع اثناء الحركة .

6- تحسين وظائف التنفس .

7- تحسين وضع  الجسم .

8- ثبات العمود الفقرى , الأضلع و الوسط .

الملخص :

تمارين تقوية الجذع لها فوائد مهمه فى تحسين وضع الجسم و الإتزان والثقة بالنفس و زيادة القدرة على التحمل .

اذا كنت فى مرحلة الإستشفاء من عملية أو جلطة قم بإستشارة طبيبك لأداء هذه التمارين و ما يناسبك منها , اذا كنت تعانى من الكرش او تقوم بتمارين تقوية فضم هذه التمارين لبرنامجك الرياضى .

علاج طبيعى بالتجمع الخامس


أهم الأسئلة و الإستفسارات

هل المشى مفيد لتقوية الجذع ؟

المشى مفيد فى التمارين القلبية لكنه ليس نوع من تمارين تقوية الجذع .

هل يمكن تقوية الجذع أثناء الجلوس ؟

لا يمكن تقوية الجذع عن طريق الجلوس فقط و يجب أداء تمارين لإستهداف العضلات .

هل تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر ؟

نعم تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر و لكن يجب التواصل مع أخصاءى العلاج الطبيعى أو الطبيب لإختيار نوع التمارين المناسبة لحالتك .

ما هو أفضل تكرار لتمارين تقوية الجذع ؟

للمبتدئين جرب 2 مجموعة فى 8 تكرارات ثم زد ل3 مجموعة فى 8 تكرارات ثم ل 3 مجموعة فى 12 تكرار و هذا يتوقف أيضا على نوع التمارين التى تقوم بأدئها .

علاج طبيعى بالقاهرة الجديدة


 

انت الان في اول مقال
reaction:

تعليقات